EAA là gì? Tác Dụng Quan Trọng của Axit Amin Thiết Yếu Bạn Cần Biết

Bạn có biết rằng cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất tất cả các dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe và tăng cường cơ bắp? EAA chính là những "viên gạch" không thể thiếu để xây dựng nên sức khỏe toàn diện, thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và giúp tăng cường hiệu suất tập luyện. Vậy bạn đã biết EAA là gì? Những tác dụng quan trọng mà chúng mang lại trong cuộc sống hàng ngày của bạn? Hãy cùng Muscle Food Việt Nam tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!

EAA Là Gì?

Được ví như những viên kim cương trong giới thực phẩm thể hình - EAA, viết tắt của "Essential Amino Acids" (axit amin thiết yếu), là các hợp chất hữu cơ tạo thành từ nitơ, carbon, hydrogen và oxy. Chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người, tham gia vào các quá trình sinh học thiết yếu như xây dựng cơ bắp, sản xuất hormone và duy trì sức khỏe của tế bào và mô. Trong cộng đồng gym  EAA rất được ưa chuộng nhờ khả năng phục hồi cơ bắp một cách hiệu quả.

Các loại EAA và vai trò cụ thể

Có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần:

1. Valine

Valine thuộc nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), có vai trò quan trọng trong việc cung cấp glucose cho cơ bắp trong quá trình vận động. Khi sử dụng cùng với leucine và isoleucine, sẽ giúp kích thích phát triển cơ bắp nhanh chóng và hỗ trợ chức năng não, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Threonine

Threonine duy trì sức khỏe của các mô liên kết và cơ, đặc biệt là tim, giúp xây dựng xương và men răng, cũng như hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương.

3. Tryptophan

Tryptophan không chỉ giúp cơ thể sản xuất protein mà còn chuyển hóa thành serotonin trong não, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng kiểm soát tâm trạng và giấc ngủ. Việc bổ sung tryptophan có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ của bạn.

4. Methionine

Methionine là một chất chống oxi hóa mạnh mẽ, bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do bức xạ ion hóa và giúp giải các chất độc hại trong cơ thể như kim loại nặng, ngộ độc acetaminophen. Methionine cũng quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tổng hợp protein.

5. Leucine

Leucine, một axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), là yếu tố quan trọng cho việc tổng hợp protein và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó còn giúp cân bằng lượng đường trong máu và tăng sản xuất hormone tăng trưởng.

6. Isoleucine

Isoleucine cũng thuộc nhóm BCAAs, tham gia vào quá trình chuyển hóa cơ và sản xuất năng lượng giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể và tổng hợp protein.

7. Lysine

Lysine cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện bằng cách xây dựng lại các mô cơ, hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng cường hấp thụ canxi.

8. Histidine

Histidine giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của tia cực tím, giảm viêm và stress oxi hóa. Là tiền chất của histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong đáp ứng miễn dịch.

9. Phenylalanine

Phenylalanine tham gia vào quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như norepinephrine và dopamine, cần thiết cho hoạt động của não và hệ thần kinh.

Nguồn thực phẩm giàu EAA

Protein động vật: như thịt, trứng, và gia cầm là nguồn cung cấp EAA tốt nhất. Các loại thực phẩm này có chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng.

Protein thực vật: Protein thực vật thường không đầy đủ vì thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, vẫn có một số thực phẩm như đậu nành và đậu phụ cung cấp đầy đủ chín axit amin thiết yếu. 

Vai trò của EAA đối với cơ thể

Tổng hợp protein: EAA là thành phần không thể thiếu trong quá trình tổng hợp protein, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Chúng kích thích tổng hợp protein thông qua việc kích hoạt phức hợp rapamycin 1 (mTORC1), một phức hợp quan trọng trong việc điều tiết tăng trưởng cơ bắp và phân hủy cơ bắp.

Phát triển cơ bắp: Việc bổ sung EAA, đặc biệt là các BCAA như leucine, isoleucine và valine, có thể kích thích sự phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Các axit amin này giúp tăng cường tổng hợp protein và ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện thể thao.

Sản xuất hormone: EAA cũng tham gia vào việc sản xuất nhiều hormone quan trọng như hormone tăng trưởng, insulin và các hormone tuyến giáp. Những hormone này ảnh hưởng đến nhiều chức năng sinh học khác nhau, từ tăng trưởng và phát triển đến điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

Lợi ích của việc bổ sung EAA

Tăng tổng hợp protein nuôi cơ: Bổ sung EAA giúp kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp, cần thiết cho việc phát triển và duy trì cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp EAA với tập luyện có thể tăng cường tổng hợp protein hiệu quả hơn so với chỉ tập luyện mà không bổ sung.

Tăng cường hiệu suất luyện tập: BCAAs, một phần của EAA, được sử dụng phổ biến để giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện. Bổ sung EAA, bao gồm BCAAs, giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng hiệu quả của việc tập luyện.

Ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp: Diễn biến cơ bắp, hoặc mất cơ bắp, là quá trình giảm khối lượng cơ bắp do sự phân hủy protein vượt quá tổng hợp protein. Bổ sung EAA và BCAAs đã được chứng minh giúp ngăn chặn quá trình này bằng cách duy trì nồng độ axit amin trong máu và tăng khả năng phục hồi của cơ bắp.

Phục hồi cơ bắp: Sử dụng BCAA và EAA sau tập luyện có thể giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng BCAA sau tập luyện có thể giảm đau nhức và tăng quá trình phục hồi cơ bắp so với việc nghỉ ngơi. Hơn nữa, việc sử dụng BCAA cũng giảm tổn thương cơ và đau nhức sau tập luyện.

Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ: Tryptophan, một phần của EAA, làm cho cơ thể tạo ra serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho tâm trạng và giấc ngủ. Bổ sung tryptophan đã được chứng minh giúp giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng sử dụng tryptophan có thể cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Hỗ trợ giảm cân: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung EAA có thể giúp kích thích đốt cháy mỡ và giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung EAA đã giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ở nhóm tham gia tập thể dục so với nhóm chỉ sử dụng giả dược.

Khi nào sử dụng EAA 

EAA thường được khuyên dùng trước hoặc sau khi tập luyện để tối ưu hóa hiệu quả. Việc sử dụng EAA vào các thời điểm khác trong ngày cũng có thể mang lại lợi ích, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân.

Mặc dù EAA có nhiều lợi ích, nhưng việc sử dụng quá liều có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa. Do đó, cần tuân thủ liều lượng khuyến nghị của bác sĩ và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Kết luận

EAA là các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được và phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm. Việc bổ sung EAA đúng và đủ sẽ giúp cơ thể phục hồi và phát triển sau khi tập luyện, cân bằng dinh dưỡng và tăng cường sức đề kháng.